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Wie Sie einen glücklicheren, gesünderen Darm bekommen

Der Darm, Ihr "zweites Gehirn"

Im letzten Artikel haben wir besprochen, dass der Darm quasi ein "zweites Gehirn" ist, das sich auf alles auswirkt, von der Stimmung bis zur allgemeinen Gesundheit. Da das Darmmikrobiom eine so zentrale Rolle im menschlichen Körper spielt, ist es von entscheidender Bedeutung, dass es gesund bleibt und gedeiht.

Ernährung

Es mag offensichtlich klingen, aber die Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um die Darmgesundheit geht! Wachsende Forschungsergebnisse bestätigen, dass die Ernährung eine “entscheidende Determinante für die Struktur und Funktion der Darmmikrobiota-Gemeinschaft” ist. Mit anderen Worten: Was Sie essen, kann buchstäblich die Arten von Mikroorganismen in Ihrem Darm verändern, was sich wiederum auf Ihre eigene Gesundheit und Ihren Stoffwechsel auswirkt.

 

Obwohl die Darmmikrobiota eines jeden Menschen einzigartig ist und der Körper oft auf unterschiedliche Weise auf verschiedene Lebensmittel reagiert, gibt es allgemeine Richtlinien und Grundsätze, die Sie befolgen können, um sich auf dem Weg zu einem gesünderen Darmmikrobiom zu ernähren.

 

1. Eine abwechslungsreiche Ernährung anstreben: Eine Ernährung mit einer großen Auswahl an vielen verschiedenen Lebensmitteln führt zu einem Darmmikrobiom, das mit vielfältigen Mikroorganismen gedeiht. Eine hohe Diversität der Mikrobiota ist im Allgemeinen ein Kennzeichen für ein gesundes Darmmikrobiom, während eine geringere Diversität mit zahlreichen Krankheiten wie entzündlichen Darmerkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird.

 

2. Mehr pflanzliche Lebensmittel essen: Die Aufnahme von mehr Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten in Ihre Ernährung fördert die Gesundheit Ihres Darmmikrobioms, auch weil diese pflanzlichen Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit Ihres Darms, da sie als Nahrung für nützliche Darmmikroorganismen dienen und ihnen helfen, sich zu vermehren und zu vermehren. Außerdem erhöhen viele Früchte, Gemüse und Nüsse nachweislich die Populationen nützlicher Darmbakterien und verbessern so die Darmgesundheit (7, 8, 9, 10).

 

3. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel: Vollwertige Lebensmittel – d. h. Lebensmittel in ihrem natürlichen, unverarbeiteten Zustand – sind viel gesünder, da die darin enthaltenen Ballaststoffe, Vitamine und Nährstoffe noch intakt sind. Verarbeitete Lebensmittel, wie z. B. raffiniertes Getreide, enthalten oft weniger Ballaststoffe und Nährstoffe. Außerdem enthalten vorverpackte, haltbare verarbeitete “Lebensmittel” oft zusätzlichen Zucker, Fett und Salz sowie künstliche Zusatzstoffe und Konservierungsmittel, die alle mit verschiedenen ernährungsbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht werden (12, 13).

Lebensstil

Es gibt viele Lebensstilentscheidungen, die Sie treffen können, um die Gesundheit Ihres Darmmikrobioms zu verbessern. So ist beispielsweise ein effektiver Umgang mit Stress und ein gesunder Umgang mit Stress entscheidend für die Gesundheit Ihres Darms (14, 15). Glücklicherweise ist regelmäßiger Sport ein 2-in-1-Geschäft, da er nachweislich sowohl Stress abbaut als auch eine ganze Reihe von Vorteilen für die Darmgesundheit bietet.

 

Schwimmen ist ein hervorragendes Beispiel für ein Ganzkörpertraining, das sowohl Stress abbauen als auch die Darmgesundheit verbessern kann. Aber keine Sorge, wenn Sie keinen Pool oder See in der Nähe haben! Obwohl regelmäßiger, kräftiger Sport am besten ist, ist auch leichte Bewegung von Vorteil. Der wichtigste Faktor, um von den Vorteilen der Bewegung zu profitieren, ist die Bereitschaft, regelmäßig zu trainieren. Das fällt viel leichter, wenn man Spaß an der Bewegung hat, also suchen Sie sich etwas aus, das Ihnen Spaß macht!

 

Eine weitere Lebensweise, die zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen kann, ist die Einschränkung des Tabak- und Alkoholkonsums, da beide mit einer Verschlechterung der Darmgesundheit in Verbindung gebracht werden.

 

Auch wenn Antibiotika als lebensrettende Medikamente oft eine wichtige Rolle spielen, ist die übermäßige Verschreibung ein großes Problem, das zur zunehmenden Antibiotikaresistenz beiträgt. Wie hängt das mit der Darmgesundheit zusammen? Nun, da Antibiotika nicht zwischen guten und schlechten Bakterien unterscheiden, können sie wie eine Atombombe auf Ihren Darm wirken, ganze Populationen der Mikrobiota auslöschen und Ihre Darmgesundheit insgesamt beeinträchtigen. Obwohl die Wirkung von Antibiotika auf den Darm von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, dauerte es in einigen Fällen länger als sechs Monate, bis das Darmmikrobiom seine Vielfalt und seinen Reichtum von vor der Antibiotikabehandlung wiedererlangt hatte. Wenn Ihr Arzt Ihnen das nächste Mal Antibiotika verschreibt, sollten Sie mit ihm darüber sprechen, ob sie wirklich notwendig sind.

Schlaf

Auch wenn der Zusammenhang zwischen Ernährung und Darm vielleicht nicht so offensichtlich ist, sind Schlaf und die Gesundheit des Darmmikrobioms tatsächlich eng miteinander verknüpft, und es gibt Hinweise darauf, dass chronisch gestörter Schlaf die Darmmikrobiota negativ verändern kann. Noch ein Grund mehr, ausreichend Schlaf zu bevorzugen! Wenn Sie Ihre Schlaf- und Aufwachzeiten konstant halten und vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte und leuchtende Bildschirme verzichten, können Sie die Qualität Ihres Schlafs verbessern. Ein weiterer Tipp ist, Ihr Handy vor dem Schlafengehen auf lautlos zu stellen, um nicht durch Benachrichtigungen oder Anrufe geweckt zu werden.

 

Wenn Sie bis hierher gelesen haben, herzlichen Glückwunsch! Sie verfügen nun über ein ganzes Repertoire an Tipps und Wissen, um Ihr Darmmikrobiom glücklich und gesund zu halten. Möchten Sie mehr über Darmgesundheit erfahren? Schauen Sie regelmäßig für neue Inhalte vorbei 🙂

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References:

  1. https://www.nature.com/articles/s41575-018-0061-2
  2. https://academic.oup.com/jn/article/147/7/1468S/4743654
  3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/can-gut-bacteria-improve-your-health
  4. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200325131539.htm
  5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/308017
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193131281830266X
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22060186
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20304079
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20187995
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24642201/
  11. https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-healthy-whole-foods#1
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872783/
  13. https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548
  14. http://www.jpp.krakow.pl/journal/archive/12_11/pdf/591_12_11_article.pdf?__hsfp=1773666937&__hssc=3584879.1.1523750401951&__hstc=3584879.d50a3c91e72c280a7921bf0d7ab734f9.1523750401948.1523750401949.1523750401950.1
  15. https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(04)01559-8/fulltext
  16. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493#.XxoE-ecpA2w
  17. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S152169181730118X
  18. https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.0060280
  19. https://www.jci.org/articles/view/86674
  20. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00669/full
  21. https://www.nature.com/articles/srep35405
  22. https://www.sleepfoundation.org/articles/why-electronics-may-stimulate-you-bed

Cover photo credit: https://unsplash.com/@di_oborska

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