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Natürliche Quellen für Ballaststoffe

Sie haben vielleicht schon gehört, dass Ballaststoffe ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, aber wie können Sie sicherstellen, dass Sie genug davon zu sich nehmen? Ein guter Anfang ist es, natürliche, hochwertige Ballaststoffquellen zu erkennen, und genau darum geht es in diesem Artikel!

Lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle Ballaststoffe gleich sind. Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen in den von uns verzehrten Lebensmitteln, und jeder Typ wirkt sich auf unterschiedliche Weise auf unsere Gesundheit und unseren Körper aus. Der Hauptunterschied zwischen den beiden besteht darin, dass sich lösliche Ballaststoffe in Wasser auflösen, unlösliche hingegen nicht. Dieser scheinbar kleine Unterschied ist jedoch wichtig, insbesondere für Menschen mit einem empfindlichen Verdauungssystem. 

 

Wenn sich lösliche Ballaststoffe auflösen, bilden sie im Darm ein dickes Gel. Dies trägt zu einem gesunden Gewichtsmanagement bei, indem es die Verdauung verlangsamt, das Sättigungsgefühl erhöht und den Blutzuckerspiegel stabilisiert [2]. Aber das ist noch nicht alles! Lösliche Ballaststoffe sind im Grunde Nahrung für Ihre freundlichen Darmbakterien, die dadurch gedeihen und sich vermehren können [3]. Mit anderen Worten: Lösliche Ballaststoffe sind der Schlüssel zu einem gesünderen Darm. 

 

Unlösliche Ballaststoffe sind ebenfalls wichtig, da sie den Stuhl verdichten, die Verdauung beschleunigen und dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen und zu lindern [4]. Unlösliche Ballaststoffe können jedoch manchmal bereits bestehende Verdauungsprobleme verschlimmern, daher sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mehr unlösliche Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Natürliche Quellen für lösliche Ballaststoffe

Viele Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, wobei der Anteil des einen oder des anderen höher sein kann. Wenn Sie zu Durchfall oder lockerem Stuhlgang neigen, sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen wahrscheinlich die bessere Wahl für Sie, da lösliche Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen, anstatt sie wie unlösliche Ballaststoffe zu beschleunigen. Tatsächlich können lösliche Ballaststoffe für Menschen mit Reizdarmsyndrom besonders hilfreich sein, während unlösliche Ballaststoffe die Symptome verschlimmern können [5]. 

 

Hier sind einige Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind:

 

  • Hafer und Gerste
  • Linsen und Bohnen wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Limabohnen
  • Nüsse und Samen
  • Bestimmte Früchte wie Beeren, Feigen, Pfirsiche, Nektarinen, Aprikosen, Äpfel und tropische Früchte
  • Bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Avocados, Süßkartoffeln und Rüben

 

 

Außerdem finden Sie hier eine Liste von Lebensmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen, aber arm an FODMAPs sind.

Wenn Sie die Low-FODMAP-Diät noch nicht kennen oder mehr darüber erfahren möchten, lesen Sie unseren Blogbeitrag über Reizdarmsyndrom und die Low-FODMAP-Diät.

 

  • Bananen, Kiwis und Zitrusfrüchte (wie Orangen)
  • Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren
  • Auberginen, Zucchini, grüne Bohnen, Okra und Karotten
  • Erdnüsse, Walnüsse und Sonnenblumenkerne
  • Kartoffeln (mit Schale), Sommerkürbisse und Süßkartoffeln
  • Haferflocken

 

Generell sind Ballaststoffe aus Vollwertkost die gesündere Option, aber auch Nahrungsergänzungsmittel können eine gute Wahl sein, vor allem, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken. Ein solches hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen ist Akaziengummi, auch bekannt als Gummi arabicum. Akaziengummi ist das Harz, das aus dem Akazienbaum gewonnen wird, und wird seit langem in verschiedenen traditionellen Medizinsystemen als wirksames Heilmittel geschätzt.

 

Möchten Sie mehr darüber erfahren? Dann könnte Sie ACAZEN interessieren, das speziell entwickelte Ballaststoffpräparat aus Akaziengummi des Alpinia Instituts. ACAZEN ist zu 100 % pflanzlich und besteht zu 89 % aus löslichen Ballaststoffen. Außerdem ist es  glutenfrei, geruchs- und geschmacksneutral und lässt sich daher sehr leicht in fast jede Ernährung integrieren!

Natürliche Quellen für unlösliche Ballaststoffe

Wenn es darum geht, ballaststoffreiche Lebensmittel des unlöslichen Typs zu erkennen, denken Sie an Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten. Das sind die Teile der Nahrung, die nicht verdaut werden und stattdessen unverändert durch den Körper wandern. Einige gute Beispiele sind die schwer zu kauenden Fasern in Selleriestangen, die Schale von Äpfeln oder die äußere Schicht einiger Samen, wie Leinsamen. 

 

Zu den Lebensmitteln mit hohem Anteil an unlöslichen Ballaststoffen gehören im Allgemeinen:

  • Vollkorngetreide, wie Amaranth, Gerste, Haferflocken und Quinoa
  • Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen
  • Ungeschälte oder geschälte Früchte wie Äpfel, Beeren, Birnen und Datteln 
  • Dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
  • Nüsse und Samen, einschließlich Mandeln, Pistazien und Sonnenblumenkerne

 

Wenn Sie eine der beiden Arten von Ballaststoffen in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie immer darauf achten, dass Sie auch mehr Wasser zu sich nehmen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Welche ballaststoffreichen Lebensmittel essen Sie gerne? Teilen Sie sie mit uns unter info@alpiniashop.com! 

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Image Sources & Licensing Info:

  • Food: https://unsplash.com/photos/ocnsb17U6FE

References:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22555633/
  2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1464-5491.1994.tb00277.x
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193131281830266X
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1744116104000249
  5. https://journals.lww.com/ajg/Fulltext/2018/06002/American_College_of_Gastroenterology_Monograph_on.1.aspx
  6. https://www.verywellhealth.com/best-ibs-friendly-sources-of-soluble-fiber-1945020
  7. https://draxe.com/nutrition/insoluble-fiber/

 

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