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Genügend Ballaststoffe bei der Keto-Diät

Es ist leicht, sich von verschiedenen Diätmoden anstecken zu lassen, aber sicherzustellen, dass man bei einer bestimmten Diät immer noch genügend Nährstoffe zu sich nimmt, kann etwas kniffliger sein. Die Keto-Diät bildet da keine Ausnahme, vor allem wenn es darum geht, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Aber keine Sorge! Sie können die Keto-Diät trotzdem einhalten UND Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen decken!

Der Schlüssel zur Keto-Diät

Falls Sie die ketogene Diät (kurz: Keto) noch nicht kennen, hier eine kurze Zusammenfassung ihrer Funktionsweise. Normalerweise verbrennt Ihr Körper hauptsächlich Kohlenhydrate, um die nötige Energie zu erhalten, den er zum Funktionieren braucht. Das Ziel der Keto-Diät ist es, Ihren Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, d. h., Ihr Körper verbrennt Fett (anstelle von Kohlenhydraten) zur Energiegewinnung. Dies wird erreicht, indem Sie die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung drastisch einschränken und stattdessen die meisten Kalorien aus Fetten beziehen. Es gibt mehrere Varianten der Keto-Diät, aber die grundlegendste ist die Standard-Ketogene Diät (SKD). Diese Diät enthält in der Regel

 

  • 70% der Kalorien aus Fett
  • 20 % der Kalorien aus Eiweiß
  • 10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten [1].

 

Idealerweise stammen also die meisten Kalorien bei der Keto-Diät aus gesunden, fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Fleisch und Fisch, Käse, Eiern und gesunden Ölen wie Olivenöl. Nachdem Sie Ihre Ernährung so umgestellt haben, dass die meisten Kalorien aus Fett stammen, dauert es in der Regel 2-4 Tage, bis Ihr Körper die Ketose erreicht [2].

 

Auch wenn die Keto-Diät nicht für jeden das Richtige (oder Nachhaltigste!) ist, bietet sie doch zahlreiche Vorteile, wie z. B. Unterstützung bei der Gewichtsabnahme, Verringerung des Hungergefühls und Steigerung des Sättigungsgefühls, Senkung des Blutdrucks und des schlechten Cholesterinspiegels sowie Stabilisierung des Blutzuckerspiegels [3], [4], [5]. Da die Keto-Diät Ihnen hilft, überschüssiges Fett zu verlieren, kann sie auch dazu beitragen, das Risiko der Entwicklung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes oder des metabolischen Syndroms [7], [8], [9] zu mindern oder zu reduzieren. 

 

Allerdings ist die Keto-Diät nicht ohne Risiko. Eines der Hauptprobleme der Keto-Diät besteht darin, dass sie in der Regel sehr ballaststoffarm ist, vor allem wenn sie schlecht geplant ist. Das liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel oft auch kohlenhydratreiche Lebensmittel sind – und diese sind bei der Keto-Diät stark eingeschränkt. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte sind beispielsweise hervorragende Ballaststofflieferanten, aber genau diese Lebensmittel werden bei der Keto-Diät eingeschränkt. 

Ein Mangel an Ballaststoffen kann eine unangenehme Erfahrung sein, und in der Tat ist eine der häufigsten Beschwerden von Keto-Diät-Patienten Verstopfung [10]. Abgesehen von den Unannehmlichkeiten kann zu wenig Ballaststoffe auch zu einer schlechten Darmgesundheit führen und wird sogar mit der Entwicklung verschiedener Krankheiten in Verbindung gebracht [11], [12]. Der Schlüssel zur Einhaltung der Keto-Diät, ohne dabei Ihre Gesundheit zu gefährden, liegt also in der gleichzeitigen Aufnahme von genügend Ballaststoffen.

Wenig Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe

An dieser Stelle fragen Sie sich vielleicht, wie Sie während der Keto-Diät genügend Ballaststoffe zu sich nehmen können, wenn die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel auch kohlenhydratreich sind. Und was zählt überhaupt als “genügend Ballaststoffe”? Laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) sollten Erwachsene mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen [13]. Der beste Weg, diese 30 g pro Tag zu erreichen, ist der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, die gleichzeitig wenig Kohlenhydrate enthalten (ja, die gibt es!). Einige Beispiele sind:

 

  • Avocados
  • Brokkoli, Spargel, Artischocken und Blattgemüse
  • Nüsse, insbesondere Pekannüsse
  • Samen, vor allem Chiasamen und gemahlene Leinsamen
  • Kokosnuss, Brombeeren und Himbeeren

 

Hier finden Sie eine praktische Übersicht über den Ballaststoffgehalt einer einzelnen Portion verschiedener ketofreundlicher, ballaststoffreicher Lebensmittel:

 

Net fibre and carbs in single serving of keto-friendly foods

 

Wenn Sie feststellen, dass Sie bei der Keto-Diät immer noch Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, sollten Sie die Einnahme eines Ballaststoffpräparats zu Ihren Mahlzeiten in Betracht ziehen. Alpinia bietet ein hochwertiges, speziell formuliertes Akaziengummi-Ergänzungsmittel namens ACAZEN an, das zu 89 % aus löslichen Ballaststoffen besteht. Es ist außerdem zu 100 % pflanzlich, glutenfrei, geruchs- und geschmacksneutral und damit eine gute Wahl für fast jede Diät! 

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