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Ballaststoffe und Ihr Dickdarm

Sie wissen wahrscheinlich, dass Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sind, aber wussten Sie auch, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit Ihres Dickdarms spielen? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie!

Einführung in die Thematik “Dickdarm”

Was genau ist der Dickdarm? Der Dickdarm ist der größte Teil des Dickdarms (die Begriffe werden oft synonym verwendet), der zusammen mit dem Dünndarm ein wichtiger Teil Ihres Verdauungssystems ist. Wissenswertes: Der Dickdarm ist in Wirklichkeit viel kürzer als der Dünndarm, denn “groß” und “klein” beziehen sich auf den Durchmesser, nicht auf die Länge [1]. 

 

Während der Dünndarm für die Aufnahme von Nährstoffen aus der im Magen zerkleinerten Nahrung zuständig ist, hat der Dickdarm die Aufgabe, überschüssiges Wasser oder Salz zu absorbieren, das nach dem Verdauungsprozess übrig geblieben ist, und feste Abfallstoffe zu entsorgen [2]. Welcher Zusammenhang besteht also zwischen Ballaststoffen und dem Dickdarm?

Die Verbindung zwischen Ballaststoffen

Ballaststoffe unterstützen den Dickdarm bei seiner Arbeit, indem sie die Entleerung des Magens verlangsamen und Wasser in den Verdauungstrakt ziehen, wodurch der Stuhlgang erleichtert wird. Bestimmte Arten von Ballaststoffen, wie z. B. unlösliche Ballaststoffe, machen den Stuhl voluminöser, so dass er sich besser bewegen lässt. Dies kann dazu beitragen, Verstopfung zu lindern oder zu verhindern [3]. Andere Arten von Ballaststoffen, wie z. B. lösliche Ballaststoffe, können ebenfalls bei Verstopfung helfen, verlangsamen aber auch die Verdauung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und – was vielleicht am wichtigsten ist – ernähren nützliche Darmbakterien [4], [5]. Wenn Sie mehr über Ballaststoffe und den Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen erfahren möchten, sehen Sie sich diese praktische Infografik an. 

 

Im Allgemeinen bieten unlösliche Ballaststoffe mehr Vorteile für den Darm, während lösliche Ballaststoffe mehr Vorteile für den Stoffwechsel bieten [6]. Beide sind jedoch wichtig für eine optimale Darm- und allgemeine Gesundheit! 

 

Ballaststoffe helfen nicht nur Ihrem Darm, effizient zu arbeiten, sondern können auch das Risiko für die Entwicklung mehrerer Darm- und darmbezogener Krankheiten verringern. Indem Ballaststoffe den Stuhl aufblähen und den Stuhlgang erleichtern, tragen sie beispielsweise zur Vorbeugung von Hämorrhoiden und Leistenbrüchen bei [6], [7], [8]. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Ballaststoffe das Risiko für Darmkrebs senken können, da eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beiträgt, den Dickdarm schneller und vollständiger zu entleeren [9].

Quellen für unlösliche Ballaststoffe

Möchten Sie Ihrem Dickdarm helfen, indem Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen? Hier finden Sie eine Übersicht über natürliche Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Denken Sie jedoch daran, dass die unlöslichen Ballaststoffe am meisten zur Gesundheit Ihres Dickdarms beitragen, weshalb es gut ist, die verschiedenen Quellen für unlösliche Ballaststoffe zu kennen. 

 

Ein Hinweis zur Vorsicht: Ein Nachteil der unlöslichen Ballaststoffe ist, dass sie manchmal die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern können [11]. Das liegt zum Teil daran, dass viele Menschen mit Reizdarmsyndrom empfindlich auf FODMAPs* reagieren, und die meisten Quellen für unlösliche Ballaststoffe enthalten einen hohen Anteil an FODMAPs.

*Erfahren Sie mehr über FODMAPs und RDS.

 

Glücklicherweise können Sie auch bei einem Reizdarmsyndrom Ihren Bedarf an unlöslichen Ballaststoffen decken UND unangenehme Nebenwirkungen vermeiden. Das Wichtigste ist, dass Sie wissen, welche Lebensmittel einen hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen, aber einen niedrigen Anteil an FODMAPs haben. Hier sind einige Beispiele für solche Lebensmittel [12]:

 

  • Quinoa, Buchweizen, brauner Reis, Reiskleie, Haferkleie und Bulgur
  • Brokkoli, Grünkohl, Spinat, grüne Bohnen, Mais und Auberginen
  • Hülsenfrüchte in Dosen*
  • Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Trauben, Kiwi, Rhabarber, Ananas und Rosinen
  • Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sesam, gemahlener Leinsamen und Chia

*Hülsenfrüchte in Dosen, wie z. B. Linsen oder Kichererbsen, enthalten viel weniger FODMAPs als ihre gekochten und getrockneten Gegenstücke [13]. Achten Sie nur darauf, sie gut abzuspülen und die Flüssigkeit in der Dose auszuleeren. Achten Sie außerdem bei allen oben genannten Lebensmitteln darauf, dass Sie sich an die FODMAP-armen Portionsgrößen halten.

 

Hoffentlich motiviert Sie das bessere Verständnis des Zusammenhangs zwischen Ballaststoffen und Ihrem Dickdarm dazu, immer ein paar Ballaststoffe auf Ihrem Teller zu haben. Denken Sie daran, eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln (sowohl lösliche als auch unlösliche!) zu essen, um den größten Nutzen zu erzielen. Sie können Ihre Ballaststoffzufuhr auch mit Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen, z. B. mit ACAZEN von Alpinia. ACAZEN ist zu 100 % pflanzlich, geruchs- und geschmacksneutral und damit ein vielseitiger Gewinn für kreative Foodies!

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