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Ballaststoffe für ein gesundes Gewicht

Sie wissen, dass Ballaststoffe gut für Sie sind, aber wussten Sie auch, dass sie Ihnen helfen können, ein gesundes Gewicht zu halten? Lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie!

Ballaststoffe und Gewichtsmanagement

Ballaststoffe ernähren freundliche Darmbakterien.
Das Darmmikrobiom besteht aus Billionen verschiedener Mikroorganismen, und ein gesundes Darmmikrobiom ist untrennbar mit der allgemeinen Gesundheit verbunden [1], [2]. So hat das Darmmikrobiom direkten Einfluss auf alle Bereiche, von der Immunität und der Gehirnfunktion bis hin zur Blutzuckerkontrolle und dem Gewichtsmanagement [3], [4], [5]. 

Einer der wichtigsten Vorteile von Ballaststoffen ist ihre Schlüsselrolle bei der Gesunderhaltung des Darmmikrobioms. Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, sind ein Präbiotikum und dienen als Nahrung für freundliche Darmbakterien, die dadurch gedeihen und sich vermehren können. Die löslichen Ballaststoffe, die die Darmbakterien bei Laune halten, tragen nicht nur zur allgemeinen Gesundheit bei, sondern helfen auch, ein gesundes Gewicht zu halten [6].

 

Freundliche Darmbakterien bekämpfen Entzündungen.
Lösliche Ballaststoffe halten also die Darmbakterien gesund, und gesunde Darmbakterien halten Sie gesund und helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten. Aber das ist noch nicht alles! Diese winzigen Mikroorganismen in Ihrem Darm sind auch Superhelden im Kampf gegen Entzündungen [7]. 

Warum ist das wichtig? Nun, chronische Entzündungen werden mit allen möglichen Gesundheitsproblemen und Stoffwechselkrankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich – Sie ahnen es – Gewichtszunahme und Fettleibigkeit [8]. Mit anderen Worten: Eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen, insbesondere von löslichen Ballaststoffen, trägt zur Verringerung chronischer Entzündungen bei, was ein weiterer Grund dafür ist, dass Ballaststoffe zu einem gesunden Gewichtsmanagement beitragen. 

 

Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben.
Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen [9], achten Sie also darauf, regelmäßig Ballaststoffe in Ihre Mahlzeiten einzubauen! Die Wirkungsweise ist bei löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschiedlich.

Lösliche Ballaststoffe, so genannt, weil sie sich in Wasser auflösen, bilden im Darm ein dickes Gel. Dadurch wird die Verdauung verlangsamt und die Nährstoffaufnahme erhöht, was beides zur Sättigung beiträgt. Unlösliche Ballaststoffe hingegen sorgen für ein Sättigungsgefühl, indem sie Magen und Darm physisch auffüllen [10]. 

Ein Hinweis zur Vorsicht: Unlösliche Ballaststoffe können bei Menschen mit bestehenden Verdauungsproblemen manchmal Probleme verursachen, so dass es sich lohnen könnte, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mehr unlösliche Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen. (Lösliche Ballaststoffe hingegen haben sich bei vielen Darmbeschwerden als sehr nützlich erwiesen [11], [12]. Juhu, lösliche Ballaststoffe!)

 

Ballaststoffe können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Wir haben gesehen, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei der Erhaltung eines gesunden Gewichts spielen, aber wussten Sie, dass Ballaststoffe auch beim Abnehmen helfen können? Obwohl eine dauerhafte Änderung des Lebensstils der sicherste Weg ist, zusätzliches Gewicht zu verlieren und es zu halten, gibt es Hinweise darauf, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen zu einer langfristigen Gewichtsabnahme beitragen kann [13], [14].

Können Ballaststoffe bei einer Gewichtszunahme helfen?

Die kurze Antwort lautet: Nein. Ballaststoffe an sich tragen nicht zur Gewichtszunahme bei (und werden sogar mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht [15], [16]). Der Wunsch nach einer Gewichtszunahme ist jedoch kein Grund, Ballaststoffe aus Ihrer Ernährung zu streichen! Angesichts der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, die Ballaststoffe bieten, lohnt es sich, Wege zu finden, sie in Ihre Ernährung einzubauen, auch wenn Sie zunehmen wollen. 

 

Eine der besten Möglichkeiten, die Vorteile von Ballaststoffen zu nutzen und gleichzeitig Ihr Ziel der Gewichtszunahme zu erreichen, besteht darin, natürliche, ballaststoffreiche Lebensmittel zu wählen, die auch eine hohe Kalorien- und Nährstoffdichte aufweisen. Einige Beispiele hierfür sind:

  • fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Nussbutter und Avocados
  • Eiweißreiche Lebensmittel wie Bohnen und Hülsenfrüchte, Hafer und Quinoa

 

Sie können auch versuchen, ballaststoffreiche Lebensmittel mit gesunden, kalorienreichen Lebensmitteln zu kombinieren. Kombinieren Sie zum Beispiel Beeren mit Joghurt, Haferflocken mit Sonnenblumen- oder Chiasamen oder ballaststoffreiche Körner mit proteinreichen Lebensmitteln wie fettem Fisch. Ein weiterer Trick besteht darin, Suppen, Salate und Smoothies mit Haferflocken anzureichern, die sowohl reich an Ballaststoffen als auch an Proteinen sind. Der Austausch von Brot gegen Bagels, die viel kalorienreicher sind, ist eine weitere gute Möglichkeit, die Vorteile von Ballaststoffen zu nutzen und gleichzeitig an Ihrem Ziel der Gewichtszunahme zu arbeiten. 

 

Sie möchten mehr Ballaststoffe in Ihrem Leben? Die gesündeste Art, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist der Verzehr von pflanzlichen, vollwertigen Lebensmitteln. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, sollten Sie ein hochwertiges Ballaststoffpräparat wie ACAZEN von Alpinia verwenden. ACAZEN ist zu 100 % auf pflanzlicher Basis und besteht zu 89 % aus löslichen Ballaststoffen. Es ist außerdem glutenfrei, geruchs- und geschmacksneutral und lässt sich daher ganz einfach in so ziemlich jeden Speiseplan einbauen!

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