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Alles über Präbiotika

Sie haben wahrscheinlich schon von Präbiotika gehört, aber wussten Sie, dass sie für einen gesunden Darm unerlässlich sind? Lesen Sie weiter und erfahren Sie, warum!

Was sind Präbiotika?

Lassen Sie uns zunächst einmal alle Missverständnisse über Präbiotika und Probiotika ausräumen. Probiotika sind nützliche Darmbakterien, die in bestimmten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und anderen traditionell fermentierten Lebensmitteln enthalten sind [1]. Präbiotika hingegen sind Verbindungen, die die nützlichen Darmbakterien ernähren oder deren Wachstum stimulieren. Wenn Sie unseren Artikel über Ballaststoffe gelesen haben, erinnern Sie sich vielleicht daran, dass lösliche Ballaststoffe als Nahrung für nützliche Darmbakterien dienen. Sind lösliche Ballaststoffe also ein Präbiotikum?

 

Ja! Viele (aber nicht alle) Präbiotika sind tatsächlich Formen von löslichen Ballaststoffen [2]. Das bedeutet, dass viele Präbiotika die gleichen Vorteile wie lösliche Ballaststoffe haben, wie z. B. die Steigerung des Sättigungsgefühls, die Unterstützung einer gesunden Gewichtskontrolle, die Verlangsamung der Verdauung und die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Aber das ist noch nicht alles! Präbiotika bieten noch eine ganze Reihe weiterer Vorteile.

Wie wirken sich Präbiotika auf den Darm aus?

Wie bereits erwähnt, ernähren Präbiotika nützliche Darmbakterien und helfen ihnen zu gedeihen. Dies wiederum führt zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen! 

 

Ein ausgewogenes Darmmikrobiom ist eine wesentliche Voraussetzung für einen gesunden Darm, was wichtig ist, da die Gesundheit des Menschen insgesamt eng mit der Darmgesundheit verbunden ist [3]. Aber auch das Gegenteil ist der Fall. Ein gestörtes Darmmikrobiom wird beispielsweise mit einer verschlechterten Immunität, der Entwicklung chronisch entzündlicher Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zahlreichen Darmerkrankungen wie IBD (entzündliche Darmerkrankungen) und IBS (Reizdarmsyndrom) in Verbindung gebracht [4]. Durch die Fütterung und Vermehrung nützlicher Darmbakterien tragen Präbiotika also dazu bei, ein gesünderes, vielfältigeres und widerstandsfähigeres Darmmikrobiom zu schaffen.

 

Präbiotika verringern nicht nur das Risiko und die Symptome vieler Magen-Darm-Erkrankungen, sondern helfen dem Körper auch, Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium besser aufzunehmen [5], [6], [7]. Präbiotika spielen also eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung der Gesundheit Ihrer Knoche!

 

Das ist eine ziemlich beeindruckende Liste von Vorteilen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie mehr Präbiotika in Ihre Ernährung einbauen können!

Woher kommen sie?

Lösliche Ballaststoffe
Da die meisten Präbiotika aus löslichen Ballaststoffen bestehen, ist der Verzehr von pflanzlichen Vollwertprodukten mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen eine gute Möglichkeit, mehr Präbiotika in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die meisten Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und Nüsse sind eine hervorragende Quelle für lösliche Ballaststoffe und damit für Präbiotika. Einige Beispiele sind:

 

  • Hafer, Buchweizen und Gerste
  • Kichererbsen, schwarze Bohnen, Lima-Bohnen und Linsen
  • Beeren, Feigen, Pfirsiche, Nektarinen, Aprikosen, Äpfel und tropische Früchte
  • Haselnüsse, Kastanien, Chiasamen und Sonnenblumenkerne
  • Brokkoli, Rosenkohl, Avocados, Süßkartoffeln und Rüben

 

Beachten Sie jedoch, dass viele Präbiotika einen hohen Anteil an FODMAPs* enthalten. 

*Wenn Sie die Low-FODMAP-Diät noch nicht kennen oder mehr darüber erfahren möchten, lesen Sie unseren Blogbeitrag über Reizdarmsyndrom und die Low-FODMAP-Diät.

 

Das bedeutet, dass viele Menschen, die eine FODMAP-arme Diät einhalten, ihr Darmmikrobiom unbeabsichtigt stören könnten, weil sie nicht genügend Präbiotika zu sich nehmen, was zu einer geringeren Anzahl nützlicher Darmbakterien führt. Es gibt zwar Hinweise darauf, dass der Verzehr von mehr Präbiotika, auch von solchen mit hohem FODMAP-Gehalt, langfristig vorteilhafter sein könnte [8], aber Sie können trotzdem die Vorteile von Präbiotika nutzen UND eine FODMAP-arme Ernährung einhalten. Der Schlüssel dazu ist der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Präbiotikagehalt, die gleichzeitig wenig FODMAPs enthalten. Einige Beispiele für solche Lebensmittel sind:

  • Bananen, Kiwis und Zitrusfrüchte (wie Orangen)
  • Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren
  • Auberginen, Zucchini, grüne Bohnen, Okra und Karotten
  • Erdnüsse, Walnüsse und Sonnenblumenkerne
  • Kartoffeln (mit Schale), Sommerkürbisse und Süßkartoffeln
  • Haferflocken

Achten Sie auf die richtige Portionsgröße der einzelnen Lebensmittel, damit sie Low-FODMAP bleiben!

 

Polyphenole
Nicht alle Präbiotika sind ballaststoffhaltig! Polyphenole, also pflanzliche Nährstoffe, sind eine weitere gute Quelle für Präbiotika [10], [11]. Beeren, Kakaopulver, Nüsse, Samen, Kaffee und Tee gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Polyphenolgehalt pro Portion [12].

 

Ergänzungen
Eine weitere Möglichkeit, die Aufnahme von Präbiotika zu erhöhen, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu den Mahlzeiten, insbesondere wenn Sie bestimmte Lebensmittel meiden. Akaziengummi oder Gummi arabicum ist eine hervorragende präbiotische Ergänzung, die auch von empfindlichen Verdauungssystemen gut vertragen wird [13], [14]. Möchten Sie mehr erfahren? Vielleicht interessieren Sie sich für ACAZEN, Alpinias speziell formulierte präbiotische Ergänzung aus Akaziengummi. ACAZEN ist zu 100 % pflanzlich, glutenfrei, geruchs- und geschmacksneutral, so dass Sie es zu fast allem hinzufügen können!

 

 

Fazit: Egal, woher Sie sie beziehen, Präbiotika sind für ein gesundes Darmmikrobiom unerlässlich. Und denken Sie daran: Ein gesunder Darm ist gleichbedeutend mit einem gesunden Körper, also achten Sie auf die Präbiotika!

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