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Aktiv bleiben mit IBS (Reizdarmsyndrom)

Es ist bekannt, dass regelmäßige körperliche Betätigung wichtig für eine optimale Gesundheit ist, und Sport bietet oft auch eine ganze Reihe von geistigen und körperlichen Vorteilen. Auch wenn das Leben mit dem Reizdarmsyndrom (IBS) eine Herausforderung sein kann, muss es Sie nicht davon abhalten, aktiv zu sein! Es gibt sogar Belege dafür, dass körperliche Aktivitäten von geringer bis mittlerer Intensität die Symptome des Reizdarmsyndroms tatsächlich lindern können. Neben einer Reihe von Tipps und Tricks, die Ihnen helfen, aktiv zu bleiben, gibt es auch spezielle Dehnübungen, die Sie durchführen können, um die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern. Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr!

Tipps

1. Gehen Sie es ruhig an.
Vor allem, wenn Sie unregelmäßig Sport treiben, sollten Sie eine Aktivität mit geringerer Intensität wählen und sich an Ihr eigenes Tempo halten. Steigern Sie das Aktivitätsniveau langsam, vor allem bei höherer Intensität, und achten Sie dabei auf Ihren Körper und Ihr Gefühl. Eine großartige, einsteigerfreundliche Übung ist das Walken, das überall und ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden kann und sich in Bezug auf Trainingsdauer und -intensität leicht an Ihr Fitnessniveau anpassen lässt.

 

2. Kennen Sie Ihren Körper.
Es gibt keine allgemeingültigen Empfehlungen für Aktivitäten, die Menschen mit Reizdarmsyndrom vermeiden sollten, da jeder Mensch anders auf verschiedene Übungen reagieren kann. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper kennen und die Aktivitäten wählen, bei denen Sie sich am wohlsten fühlen. Manche Menschen stellen jedoch fest, dass anstrengende Übungen, wie z. B. viele Auf- und Abwärtsbewegungen, oder Aktivitäten, die die Körpermitte stark belasten, die Symptome verschlimmern können, vor allem während eines Schubes. Aus diesem Grund ist es vielleicht am besten, intensive Aktivitäten wie Sprinten oder Crossfit zu vermeiden. Wenn Sie intensivere Aktivitäten ausprobieren möchten, denken Sie bitte an Tipp Nr. 1!

 

Ein weiterer erwähnenswerter Punkt ist, dass je nach Art des Reizdarmsyndroms einige Trainingsarten für Sie besser geeignet sind als andere. Beachten Sie zum Beispiel das folgende Zitat von Diana Reid, einer an der Monash University ausgebildeten Ernährungsberaterin, die häufig über FODMAP-arme Diäten und Reizdarmsyndrom schreibt:

 

“Personen mit Reizdarmsyndrom C (vorwiegend Verstopfung) können von intensiverem Sport oder Ausdauersport profitieren, da dies die Darmtransitzeit beschleunigen und Verstopfung lindern kann. Bei Personen mit IBS-D (vorwiegend Durchfall) können jedoch einige dieser Veränderungen im Darm problematisch sein. Ausdauersport, wie z. B. Langstreckenläufe, kann aufgrund der erhöhten Darmdurchlässigkeit, die sich aus der verminderten Durchblutung des Darms ergibt, zu verstärkten Magen-Darm-Beschwerden führen. Auch die Nährstoffabsorption und die Magenentleerungszeit können sich verändern, was Ausdauersportler anfälliger für Krämpfe und Durchfall machen kann.”[5]

 

3. Kennen Sie Ihre Grenzen.
Wussten Sie, dass Sie auch während eines Schubes trainieren können? Es ist wahr, und es gibt Hinweise darauf, dass ein sanftes und entspannendes Training, wie z. B. Yoga, die Symptome und den Schweregrad des Reizdarmsyndroms tatsächlich lindern kann. Auch wenn Sie normalerweise gerne intensiver trainieren, sollten Sie sich während eines Schubes auf weniger intensive Aktivitäten beschränken, um Ihren Magen-Darm-Trakt nicht weiter zu belasten. Abgesehen von Yoga können Sie auch Spaziergänge, Schwimmen, leichtes Radfahren oder Tai Chi ausprobieren.

 

4. Seien Sie vorbereitet.
Ein wenig zusätzliche Vorbereitung und Planung kann viel bewirken! Wenn Sie im Freien trainieren wollen, sollten Sie alle notwendigen Utensilien mitnehmen, z. B. Feuchttücher oder Toilettenpapier, falls Sie plötzlich auf die Toilette müssen. Wenn Sie joggen oder Rad fahren, planen Sie Ihre Route, bevor Sie das Haus verlassen, und notieren Sie sich alle Toiletten auf dem Weg. Auch wenn es vielleicht etwas mehr Planung erfordert, sich im Freien zu bewegen, sind die Vorteile die zusätzliche Anstrengung mehr als wert, denn Zeit im Freien und in der Natur zu verbringen wird mit weniger Stress und Angst in Verbindung gebracht. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden, da Stress oft ein wichtiger Auslöser für Krankheitsschübe ist. 

 

Eine weitere Vorbereitungsmaßnahme besteht darin, vor dem Training alle Auslöser zu vermeiden, z. B. Koffein oder andere Nahrungsmittel, die Sie möglicherweise zu sich nehmen.

Yoga-Stelungen und Dehnungen

Wir haben bereits einige Aktivitäten genannt, die sich bei Reizdarmsyndrom eignen, wie z. B. Wandern, Schwimmen, leichtes Radfahren und Yoga. Darüber hinaus gibt es einige spezielle Dehnübungen, die für Menschen mit Reizdarmsyndrom besonders zu empfehlen sind. Klicken Sie auf die Links, um in den folgenden Quellen einige Beispiele zu finden!

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